Рассказываем, что такое КПТ, кому она помогает и чем принципиально отличается от других психотерапевтических методик.

Когнитивно-поведенческая терапия — это один из самых эффективных психотерапевтических подходов в современной психологии. КПТ направлена на исправление искаженного восприятия и устранение ошибочных установок, провоцирующих деструктивное поведение.

КПТ — что это и на каких принципах основывается

КПТ — психологический подход, позволяющий выявить ошибочные установки и паттерны мышления, провоцирующие искажение восприятия реальности. Благодаря КПТ можно сформировать новые реалистичные и здоровые установки, а также изменить поведение.
С точки зрения КПТ причина негативных переживаний кроется не столько в обстоятельства, сколько в том, как человек привык интерпретировать их, как он привык думать о себе и окружающем мире.

Основная идея метода КПТ — принцип теории обучения. Проще говоря, наша психика «запоминает» какую-то реакцию организма на стрессовую ситуацию как готовое решение или алгоритм, а затем использует его в следующий раз по умолчанию. Постепенно этот алгоритм распространяется и на другие ситуации.

Таким образом, вместо того, чтобы выработать новые и более подходящие стратегии, наш мозг использует старые, хотя они совершенно не к месту и не дают положительных результатов. По сути, речь идет о привычке. В этом контексте задача психотерапии в том, чтобы найти эти алгоритмы или привычные паттерны мышления и заменить их более продуктивными и адекватными.

КПТ и классическая психотерапия — в чем разница?

КПТ отличается вектором направления. В классической психотерапии происходит поиск источника проблемы в прошлом. В КПТ акцент немного смещается, и внимание уделяется не только разбору прошлых событий, но и тому, какие искаженные паттерны и мыслительные установки есть у человека сейчас, и как они влияют на его поведение.

Осознав разрушительное действие ошибочных установок, человек может научиться реагировать на события иначе — не так, как привык, основываясь на деструктивных шаблонах. Если проанализировать техники, используемые в КПТ, то этот вид терапии представляет собой сочетание поведенческого тренинга и психотерапии.

Автоматические мысли и их влияние

Погружаясь в тему КПТ, вы, наверняка, столкнетесь с таким определением, как автоматические мысли. Рассказываем, что это.

Автоматические мысли — это мыслительные шаблоны, которые возникают спонтанно без рефлексии или целенаправленного размышления над ситуацией. Как правило, такие умозаключения являются продуктом глубинных и часто ошибочных убеждений о самом человеке или об окружающих.

При постоянном стрессе, сильных переживаниях или наличии психических расстройств, человек постоянно думает о себе и происходящем в негативном ключе: «Я не справлюсь!», «Я потеряю работу!», «Я непривлекателен!».

Особенности концепции КПТ

Нередко наше восприятие диктует, как мы обязаны реагировать на ситуацию. Поэтому, чтобы изменить свое отношение к чему-то и начать действовать иначе, нужно начать с работы над восприятием. Этим и занимается КПТ.

Учит выявлять негативные мысли

Благодаря КПТ можно научиться отслеживать, о чем конкретно вы думаете в момент, когда беспокойство начинает нарастать. Примером такой мысли может быть установка: «Я стану посмешищем!».

Помогает оценить и оспорить негатив

Оценить то, насколько реальна негативная мысль, можно задав себе несколько вопросов.

Например:

• «Может ли то, что меня пугает действительно случиться? Если да, то какова вероятность этого?»
• «Действительно ли последствия будут страшными, если это произойдет? Возможно, не все так трагично?»

Учит заменять негативные мысли реалистичными

После того, как удастся отследить негативные автоматические мысли, проанализировать их и попробовать оспорить, нужно заменить рациональными убеждениями.

Курсы обучения на КПТ-психолога

Виды КПТ и их особенности

Общие принципы КПТ были сформулированы Аароном Беком. В дальнейшем сформировалось еще несколько видов или направлений КПТ. Рассмотрим наиболее популярные:

1. Мотивационное интервьюирование Подход помогает справиться с низкой самооценкой, чувством неуверенности и сомнениями в отношении правильного решения.
2. Терапия решения проблем Цель этой методики — помочь человеку сформировать навык решать проблемы самостоятельно, научиться переживать стрессовые ситуации, повысить адаптивность.
3. Принятие Это классический подход к КПТ. Акцент делается на поиске негативных установок и мыслей и их переосмысления. Терапия сосредотачивается на том, что принятие помогает освободиться от их власти.
4. Процессинговая терапия В этом направлении работают преимущественно с психологическими травмами, помогая человеку иначе посмотреть на происходящее и помочь избавиться от негативного влияния травмы на дальнейшую жизнь. Этот подход эффективен при работе с пациентами, у которых диагностировано ПТСР.
5. Терапия длительным воздействием Этот вид КПТ часть применяют в работе с людьми, которые в прошлом пережили насилие или другую психологическую травму. В основе лежит идея, что не стоит избегать разговоров и мыслей о случившемся, так как это только усугубляет страх и тревожность.

Примеры техник КПТ

Чтобы понять, как работают психологи в направлении КПТ, рассмотрим несколько популярных техник:

1. Сократительный диалог Суть этой методики в том, чтобы показать человеку, что он располагает достаточным потенциалом для понимания и решения своей проблемы. Задача терапевта — мягко направлять, помогая сложить части головоломки. Делается это в формате диалога. Задача терапевта — обратить внимание на те детали, которые могли ускользнуть от внимания клиента, что привело к неправильным суждениям.
2. Дневник мыслей и эмоций Одна из популярных техник. Психолог предлагает клиенту вести дневник, отмечая в нем изменения в своем настроении и ситуации, которые вызвали эти изменения. В дневнике нужно описать мысль, а также эмоцию, которая предшествовала этой мысли. Также человеку нужно самому определить, какое когнитивное искажение от допустил и повторно проанализировать автоматическую мысль на ее жизнеспособность.
3. Эксперимент Чтобы опровергнуть или подтвердить достоверность убеждений, психолог может помочь подготовить эксперимент. Например, если у человека социальная тревожность, экспериментом может быть выход в людное место и попытка познакомиться с кем-то новым и завести короткую беседу. Такой прием помогает увидеть ошибочность своих убеждений на практике и закрепить новые паттерны.

Отличие КПТ от других подходов

Если проанализировать КПТ, психоанализ и гештальт, то основных отличий всего три:

1. Роль психолога. В КПТ терапевт выступает наставником и партнером, совместно с клиентом решает, как часто видеться, какую тему для обсуждения выбрать.
2. Направление и контекст работы. В классической КПТ работают не с воспоминаниями из детства, их используют скорее для понимания источника проблемы, чтобы показать клиенту, что его шаблоны мыслей и паттерны поведения — просто привычка, сформировавшаяся давно.
3. Сроки. Если сравнить разные подходы, то КПТ дает достаточно быстрые результаты.

Кому поможет КПТ

КПТ — эффективный психотерапевтический подход, который помогает людям с такими проблемами:

• повышенная тревожность;
• депрессивные расстройства;
• фобии;
• РПП;
• ПТСР;
• нарушения сна;
• панические атаки;
• хронические боли.

Кроме того, КПТ помогает разобраться с проблемами в межличностных отношениях, преодолеть сложные жизненные периоды, сформировать здоровую самооценку.

Когда КПТ может не сработать

Современный протокол работы в рамках КПТ помогает практически в любых ситуациях, но важно отметить, что КПТ второй волны не подойдет клиентам в состоянии острого горя.

Для терапии пограничного расстройства подойдет терапия третьей волны, поскольку этот подход изначально разрабатывался как раз для таких ситуаций. Поскольку мы упомянули волны КПТ, дальше коротко рассмотрим, что это такое.

Волны КПТ

Волны — это отдельные направления или течения КПТ. Выделяют всего три волны:

1. бихевиоризм Подход направлен на поиск способов для изменения поведенческой модели человека.
2. классическая терапия Этот подход сочетает в себе когнитивную и поведенческую психологию. Цель — поиск негативных установок и мыслей, их изменение и коррекция поведения.
3. КПТ Сконцентрированная на отношении клиента к происходящему. Основные принципы терапии — осознанность и принятие.

Упражнения, которые можно практиковать дома

В КПТ много внимания уделяется письменным практикам, так как это дает человеку много возможностей для рефлексии. Самостоятельно можно вести дневник записей автоматических мыслей. Для удобства можно использовать специальные шаблоны (готовые таблицы легко найти в интернете).

Также можно расчертить таблицу в блокноте и вести дневник в таком формате.
Еще одно упражнение — техника падающей стрелы. Необходимо записать мысль, которая появляется в сложной ситуации и вызывает неприятные эмоции. Например: «Я могу опоздать из-за того, что стою в пробке. Ненавижу опаздывать, меня уже ждут». После этого спросите себя: «И что теперь?». После каждого последующего ответа снова задавайте себе вопрос: «И что теперь?». Суть этого упражнения — дойти до того момента, когда не останется ответов на вопрос: «И что теперь?». С помощью такого упражнения можно копнуть глубже и разобраться, что на самом деле беспокоит человека в конкретной ситуации.

Как проходит терапия

КПТ отличает структурированность курса. Как правило, психолог использует такой протокол лечения:

Определение целей психотерапии, а также когнитивных и поведенческих барьеров.

Терапевт составляет план действий, после каждой сессии клиент получает ДЗ. В следующий раз обсуждается домашнее задание и отслеживается прогресс.

Ориентируясь на достигнутый прогресс, терапевт составляет новое ДЗ.

Обычно сеанс длится 50-60 минут. Обычно этого времени достаточно, чтобы обсудить промежуточные результаты и сформировать новое задание. Стоит подчеркнуть, что домашние задания — один из очень важных компонентов успеха КПТ, поэтому что по большому счету от самого человека зависит, сможет ли он достигнуть своих целей. Терапия — всего лишь инструмент.

Цели и результаты

Целью терапии может быть решение разных задач клиента — все зависит от запроса. К примеру:

• научиться взаимодействовать с незнакомыми людьми, легко начинать разговор;
• избавиться от РПП;
• решить проблемы со сном;
• преодолеть последствия психологической травмы;
• повысить самооценку, научиться любить себя и отстаивать свои границы.

Особенность КПТ в том, что терапия адаптирована к запросам и потребностям каждого человека.
Если говорить глобально, то результатом КПТ можно считать переосмысление негативных установок, моделей мышления, паттернов поведения.

Как быстро может подействовать терапия

Длительность работы с психологом — очень индивидуальный вопрос. Кому-то будет достаточно 3-5 сессий, чтобы решить свою проблему, кому-то потребуется от 20 сеансов и более, чтобы разобраться в ошибочных установках и начать меняться. Некоторые посещают психолога годами.

Многое зависит от сложности запроса, с которыми обращается клиент, а также его готовности меняться. В любом случае, КПТ — направление, которое позволяет получить ожидаемые результаты намного быстрее, чем при использовании других подходов.